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识别日常生活中那些高糖“伪装者”

发布时间:2020年09月01日 点击数: 收藏 打印文章

 有不少人喜食甜品,高糖量的食物可以使人的心情变得愉悦,但美国康涅狄格学院曾做过一个实验,证实了高糖高脂食物的确会让人上瘾,且糖比脂肪更容易让人成瘾。虽然甜食是好东西,但是一旦对甜食上了瘾,那就麻烦了。国际上的一些研究与调查证明,精制糖摄入过多与超重肥胖、糖尿病、提前衰老、痛风、不育等都可能有关。我们都知道,糖尿病人不能吃含糖量高的食物,比如糖果、冰激凌、奶油蛋糕等,否则血糖将不容易控制。

  一般来说,“糖”的范畴很大,碳水化合物进入体内都能转化为各种各样的“糖”给身体供应能量。这里说的“糖”是“精制糖分”,大部分是白糖,来源于各种甜味的糖果、饮料、饼干、面包、蜜饯、奶和奶制品,以及其他含糖分的小零食。首先,这些精致糖分的能量很高,1克白糖可以产生4000卡的热量,吃了一小块蛋糕或者喝了一瓶果汁饮料后,就会感觉很饱。其次,虽然这些糖分的能量很高却几乎不含什么营养素,长期没有摄入到各种营养成分的话会造成营养不良。世界卫生组织对糖的摄入量提出警示,建议成年人和儿童应将每天的游离糖摄入量降至总能量摄入的10%以下,如果能进一步降低到5%以下或者每天大约25克——也就是6茶匙,对健康会更有益处。

  值得注意的是,除了蛋糕、甜点、饮料这类明显甜的食物,还存在很多尝起来并不太甜、名字也听不出糖的“味道”的食物,其实是真正的储糖大户。这些高糖量的“伪装者”有哪些呢?

  第一个是我们日常生活中经常见到的番茄酱。虽然番茄酱中有番茄红素,而番茄红素具有一定的抗氧化和提高免疫力的作用,对人体健康有好处。但靠吃番茄酱来摄取番茄红素并不是一个明确的选择,因为在番茄酱的配料中除了水和番茄泥,含量最高的就是糖了,有些番茄酱含糖量可达30%以上,一般的也在15%~25%左右。所以靠番茄酱获得番茄红素,远不如吃西红柿,营养健康又便宜。

  第二个是我们吃烤鸭时的蘸酱。甜面酱虽然制作的时候并不加糖,不过发酵过程中会产生麦芽糖、葡萄糖等。而以甜面酱为主要原料制作的烤鸭酱等,除了本身甜面酱中的这些糖之外,还会额外加入白砂糖,这导致烤鸭酱的糖含量偏高,有些烤鸭酱中糖的含量甚至占到了三分之一。那为什么我们正在吃这类酱料的时候,并不觉得其口感甜腻呢?其实这是一个关乎“甜与咸”的秘密,那就是“咸”与“甜”是可以相互抵消的。理论上,在1%~2%的食盐溶液中加入10%的糖,几乎完全可以抵消咸味。这就是我们不会觉得烤鸭酱很甜的原因。

  第三是浓缩果汁。理论上用新鲜水果压榨而成不添加任何添加物的果汁称为原果汁,但在实际生产中,为了降低运输包装成本,往往将果汁浓缩,加工时加水还原到原果汁比例,市面上将这种果汁称为100%果汁,其含糖量在10%左右。浓缩果汁由于水分减少,糖分含量增高至少一倍,对于超重肥胖和患有糖尿病的群体来说,更要谨慎摄入。

  第四是酸味零食。例如山楂片、话梅等是典型的酸中带甜的食物。道理也很简单,山楂、话梅等果子本身有机酸含量特别丰富,为了平衡酸,自然需要加大量的糖,如此口感才能酸甜适宜。像山楂片中的糖含量往往比山楂还高;而话梅的中的糖含量也不示弱,一般的排在配料表的第二位,仅次于梅子。

  事实上,生活中还有很多类似的食品,在购买时,需要注意产品的配料表。配料表中含有“白砂糖、蔗糖、枫糖、黄糖、果糖、麦芽糖、果葡糖浆、淀粉糖浆、玉米糖浆、糊精、麦芽糊精”,且排名比较靠前都有可能是高糖食物。建议大家养成看食品标签的习惯,这也是新时代为自己健康把关的必备技能。另外含糖高也不是绝对不可以吃,关键是要做到心中有数,控制总能量的摄入不超标。

  (第一作者山西医科大学社会医学与卫生事业管理专业硕士研究生和;第二作者中国食品科学技术学会理事、山西医科大学教授)

 

 

 

责任编辑:xujinghui

 

 

 

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